5 maneiras de praticar a meditação focada na respiração

Respire fundo - uma frase com a qual estamos muito familiarizados como último recurso para aliviar o estresse e a frustração. Mas realmente funciona.

A respiração profunda é uma forma de meditação , uma prática que os pesquisadores dizem que data de vários milhares de anos.

A pesquisa mostra que a meditação pode reduzir a ansiedade, aguçar a memória , tratar os sintomas da depressão , promover um sono mais repousante e até mesmo melhorar a saúde do coração.

Existem milhares de formas de meditação e com elas vêm diferentes técnicas de respiração.

“Cada tradição tem um objetivo diferente para as práticas de meditação que introduz, então cada uma terá formas associadas de oferecer técnicas para trabalhar com a respiração”, diz Lodro Rinzler , um professor de meditação budista e cofundador da MNDFL , uma rede de estúdios de meditação Na cidade de Nova York.

Rinzler, que pratica meditação durante toda a sua vida e a ensina há quase 18 anos, usa a respiração do shamatha budista como sua abordagem para a meditação plena e calma.

“Na meditação budista, encorajamos as pessoas a relaxar com a respiração porque a intenção é se familiarizar com tudo o que você é e o que está acontecendo agora , ao contrário do que desejamos que aconteça”, explica Rinzler.

Aqui estão cinco técnicas de respiração meditativa e como elas podem ajudá-lo a alcançar a paz de espírito.

1. Shamatha ( Respirando como está)

Origem: Budismo

Tradução: “Habitando pacificamente”

O que é: a respiração shamatha é uma técnica centrada na consciência de sua respiração como ela é. É uma prática comum na meditação consciente e costuma ser chamada de respiração de reinicialização ou respiração que o traz de volta ao presente.

Um estudo publicado em março de 2018 no Journal of Cognitive Enhancement descobriu que a meditação de longo prazo usando técnicas de shamatha estava associada a melhorias na atenção sustentada e poderia alterar a trajetória do declínio cognitivo relacionado à idade.

A meditação shamatha “é a principal coisa que ensino aos novos meditadores - simplesmente familiarizar-se com a respiração como uma forma de se familiarizar com tudo o que você é, incluindo sua natureza pacífica inata”, diz Rinzler.

Como fazer: Sentado ou em pé, sinta o peso do seu corpo através do assento ou dos pés no chão. Endireite a parte superior do corpo.

Suavize seu olhar e tente fixá-lo suavemente em um ponto no chão à sua frente. Conecte-se ao ciclo natural de sua respiração, sentindo a subida e a descida de sua barriga. “Sintonize a respiração como um sinal de rádio, sentindo cada um como um ato único”, explica Rinzler. "Quando sua mente divagar, como vai, volte à sensação física da respiração."

2. Kundalini ( respiração do diafragma)

Origem: Hinduísmo

Tradução: “A força vital que reside na base da espinha”

O que é: na prática da meditação kundalini, a respiração se concentra em movimentar a energia dentro do corpo por meio de técnicas de respiração controlada, como a respiração diafragmática.

De acordo com a Cleveland Clinic , o diafragma é o músculo respiratório mais eficiente. Ele está localizado na parte inferior de seus pulmões.

Respirar com o diafragma ensina como usá-lo corretamente e ajuda a fortalecê-lo. Com essa técnica, você poderá inspirar mais ar e diminuir a demanda de oxigênio.

A prática da respiração diafragmática é especialmente útil para pessoas com doença pulmonar obstrutiva crônica, para aliviar a falta de ar e ajudar a sair do ar pelos pulmões.

Como fazer: Sentado ou deitado de costas, coloque uma das mãos na parte superior do peito e a outra na barriga, abaixo da caixa torácica. Respire lentamente pelo nariz e sinta seu estômago se contrair sob a mão. Pratique manter a mão no peito o mais imóvel possível.

Concentre-se em respirações profundas que preencham os pulmões, em vez das respirações superficiais que apenas preenchem o peito. A Cleveland Clinic recomenda praticar a respiração diafragmática três ou quatro vezes ao dia por 5 a 10 minutos de cada vez.

3. Nadi Shodhana e Pranayama (respiração nasal alternada)

Origem: Hinduísmo

Tradução: “Purificação de canal”

O que é: semelhante ao kundalini, o pranayama é um tipo de prática meditativa que envolve respiração controlada, voltando o foco para o corpo e encontrando o equilíbrio interno.

Nadi shodhana, ou respiração alternada de ioga por narina (ANYB), é a técnica de respirar por uma narina por vez enquanto fecha a outra manualmente, para alternar a respiração e o fluxo de ar.

De acordo com um estudo publicado em dezembro de 2017 no Medical Science Monitor Basic Research , o ANYB reduziu significativamente a pressão arterial e aumentou o estado de alerta.

O estudo mostrou que a pressão arterial sistólica, a pressão nos vasos sanguíneos quando o coração bate, diminuiu drasticamente nos participantes após 18 minutos de prática ANYB. Eles também foram capazes de realizar uma tarefa de vigilância em menos tempo.

Além disso, o ANYB demonstrou ter um efeito de equilíbrio nos hemisférios direito e esquerdo do cérebro, de acordo com uma pesquisa do International Journal of Psychophysiology . Hillary Clinton credita esse método de respiração por tê-la feito passar pelas consequências da eleição presidencial.

Como fazer: Sente-se confortavelmente e descanse a mão direita no joelho enquanto usa o polegar esquerdo para fechar suavemente a narina esquerda.

Inspire lentamente pela narina direita e feche-a com o dedo anular. Pare um pouco e expire pela narina esquerda. Repita isso em cada narina 5 a 10 vezes. A pesquisa mostra que 15 a 18 minutos de respiração alternada pelas narinas é o ideal.

4. Zhuanqi ( respirar até que a respiração fique suave)

Origem: Taoísmo

Tradução: “Una mente e ar”

O que é: a meditação taoísta enfatiza o acalmar o corpo e a mente para encontrar harmonia com a natureza. Zhuanqi, semelhante à meditação budista, é uma técnica de respiração meditativa no taoísmo que visa unir a respiração e a mente, concentrando-se na respiração até que ela fique suave.

Isso pode ser feito observando a respiração até que ela pare. Ele utiliza os músculos abdominais para elevar o diafragma e expulsar o ar.

Como fazer: Sente-se confortavelmente com postura firme e os olhos semicerrados e fixos na ponta do nariz. Respire com os músculos abdominais até que a respiração seja suave ou silenciosa. Para usar os músculos abdominais com eficácia, coloque a mão direita sobre a barriga e a esquerda sobre o peito.

Respire profundamente e observe qual mão se move mais e em qual direção. O objetivo é fazer com que a mão em seu abdômen se mova mais e em um movimento para fora e para dentro.

5. Kumbhaka Pranayamas (Anatara e Bahya) ( retenção intermitente da respiração)

Origem: Hinduísmo

Tradução: “O controle do prana por meio da retenção da respiração”

O que é: os pranayamas Kumbhaka são um tipo de exercício respiratório que utiliza a retenção intermitente da respiração após a inspiração ou expiração.

A pausa para prender a respiração deve ser mais curta do que o período de inspiração ou expiração. Prender o ar nos pulmões após a inspiração é denominado antara (interno) kumbhaka, e prender momentaneamente a respiração após a expiração é denominado bahya (externo) kumbhaka.

Um estudo do Indian Journal of Medical Research descobriu que a respiração curta estava associada a um aumento de 56% no oxigênio consumido.

Além disso, um estudo publicado em janeiro de 2018 no Indian Journal of Physiology and Pharmacology determinou que a respiração intermitente pode ser útil na prevenção de problemas de metabolismo devido a mudanças na taxa de uso e queima de oxigênio do corpo.

Como fazer: Sentado com a coluna ereta, expire todo o ar de seus pulmões pela boca. Feche os lábios e use o nariz para inspirar lentamente até que seus pulmões estejam cheios.

Para antara, segure o ar nos pulmões por uma contagem de três a cinco segundos e depois libere lentamente. Para praticar bahya, depois de esvaziar os pulmões, prenda a respiração por três a cinco segundos antes de inspirar.

Quer você seja um meditador experiente ou esteja procurando novas maneiras de simplesmente respirar fundo, as técnicas de respiração para meditação têm provado ter uma ampla gama de benefícios à saúde de curto e longo prazo.

“Muitas pessoas vêm para a meditação porque querem se sentir menos estressadas ou ansiosas, dormir melhor ou qualquer um desses outros resultados elogiados das práticas”, diz Rinzler. “Mas há mais do que apenas ter uma boa noite de sono.

As práticas são transformadoras para toda a vida, se for dado o tempo e as instruções adequadas. ”

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