6 exercícios de perna para melhorar sua corrida

A melhor maneira de melhorar em alguma coisa é fazê-lo. Isso é válido para todas as categorias, desde aprender uma nova habilidade até praticar um esporte. E, isso significa que se você quiser melhorar sua corrida , você precisa correr. Mas, nas margens, há muitos outros exercícios que você pode fazer para ajudar sua causa.

De exercícios para a parte superior do corpo para aumentar sua propulsão a exercícios de núcleo que ajudam a manter sua postura e forma, é importante pensar além de apenas registrar milhas. É aí que esses exercícios para as pernas entram em ação.

Com a ajuda dos treinadores Aaptiv Wes Pedersen e John Thornhill , estamos examinando como certos exercícios para as pernas podem construir músculos , promover a forma adequada e, de modo geral, torná-lo um corredor melhor.

Quer você esteja interessado em levantar pesos ou usar seu corpo como resistência, existem inúmeras maneiras de fortalecer suas pernas. Aqui, temos seis favoritos aprovados pelo treinador. Experimente adicionar esses exercícios ao seu regime de treino e veja como sua corrida melhora.

Deadlifts de perna reta

“Correr tem a ver com propulsão para a frente”, diz Pedersen, “e, portanto, você precisa empurrar o solo para trás e para longe de você. Isso depende dos músculos da cadeia posterior - os isquiotibiais e os glúteos ”.

Com os pés afastados na largura dos ombros, segure uma barra ou kettlebell e segure-o nas coxas com os braços esticados. Mantendo apenas uma ligeira flexão dos joelhos, dobre os quadris para abaixar o peso no chão, mantendo as costas retas. Na parte inferior, empurre os glúteos e isquiotibiais para voltar à posição inicial.

Agachamento dividido búlgaro

Pedersen observa que a corrida ocorre um passo - e um pé - de cada vez. Por isso, ele enfatiza a importância de ser capaz de controlar o peso do corpo (e mais) com uma perna só. “O agachamento dividido búlgaro é ótimo porque é um exercício de força com uma perna só, ao qual você pode adicionar peso facilmente com halteres ou barra.”

A corrida ocorre um passo - e um pé - de cada vez, por isso é importante ser capaz de suportar o peso do seu corpo (e mais) em uma perna.

Balance sua postura de forma que o pé da frente fique firmemente apoiado no chão e a parte de cima do pé de trás sobre um banco. Seus pés devem estar separados por cerca de um metro. Abaixe-se em um agachamento, de modo que seu joelho traseiro se aproxime do chão. Na parte inferior, dirija pelo calcanhar dianteiro para retornar à posição inicial.

Aumentos de perna de prancha lateral

O que começa como um movimento central e oblíquo obtém o tratamento da parte inferior do corpo adicionando uma elevação da perna . “Isso ativa o músculo glúteo médio, que fica abaixo do glúteo máximo, e é responsável por manter a cadeia cinética inferior (quadril / joelho / tornozelo) alinhada a cada passo que você dá”, diz Pedersen. “Simplificando, este é um exercício que mantém seus joelhos saudáveis.”

Comece em uma prancha lateral em sua mão ou antebraço, mantendo uma linha reta desde os ombros até os pés. Enquanto mantém essa posição, levante lentamente a perna de cima. Faça uma pausa no topo e depois volte à posição inicial.

Hidrantes de incêndio

“A mobilidade é essencial para a forma adequada de corrida”, diz Thornhill, “especialmente se você deseja melhorar sua velocidade de corrida e aumentar sua longevidade como corredor”.

Comece com as mãos e os joelhos, com os ombros diretamente acima das mãos e as pernas dobradas a 90 graus. Com o mínimo de movimento do quadril, levante a perna direita para o lado, mantendo o joelho dobrado, flexionando o glúteo e estabilizando o núcleo . Traga-o de volta à posição inicial.

Faça isso lentamente cinco a sete vezes e, em seguida, troque as pernas. Opcionalmente, você pode adicionar rotações movendo sua perna no sentido horário e anti-horário enquanto ela é levantada, sugere Thornhill. “Esses movimentos vão abrir seus quadris, fortalecer seus músculos e aumentar sua amplitude de movimento .”

Glute Bridges

Este exercício favorável às articulações constrói músculos em seus glúteos e isquiotibiais para torná-lo um corredor mais poderoso. “Para maior resistência, use uma faixa enrolada na parte superior dos joelhos e concentre-se em manter a tensão na faixa”, diz Thornhill.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Contraia os glúteos e levante os quadris do chão, flexionando os tendões da coxa e os glúteos enquanto mantém a cabeça e as omoplatas no chão. Faça uma linha reta com o corpo e segure no topo por um segundo antes de voltar lentamente à posição inicial. Faça 12 a 15 repetições.

Box Jumps

A pliometria , às vezes chamada de “treinamento de salto”, envolve movimentos explosivos nos quais seus músculos exercem a força máxima por curtos períodos de tempo. “[Box jump] são um ótimo aquecimento para o treinamento de força em dias de perna”, diz Thornhill. “Eles aumentam sua potência e velocidade como corredor.”

Encontre uma caixa ou banco estável para pular e fique de 20 a 30 centímetros de distância do objeto. Dobre os joelhos e coloque os quadris de volta em uma posição meio agachada , trazendo as mãos para o lado dos bolsos. Com energia explosiva, pule para a caixa e aterrisse no mesmo meio agachamento com os pés totalmente na caixa. Em seguida, envolva os glúteos para se erguerem.