7 exercícios básicos para aliviar a dor da artrite nas costas e quadril

Quando você faz exercícios de construção do núcleo, você fortalece os músculos do abdômen e das costas.

Músculos centrais fortes aliviam a pressão da coluna e das articulações do quadril, o que pode ajudar a reduzir a dor da artrite e prevenir danos adicionais às articulações.

Músculos centrais fortes também podem aumentar a estabilidade e o equilíbrio de todo o corpo.

Estes 7 exercícios irão ajudá-lo a alongar e fortalecer os músculos centrais. Ao fazer exercícios, lembre-se: dores musculares são normais, mas se você sentir qualquer dor aguda ou forte, pare qualquer exercício ou atividade que esteja fazendo.

Exercícios de solo para os músculos centrais.

Os primeiros 4 exercícios fortalecerão os músculos da região lombar, abdominal e / ou do assoalho pélvico. Os exercícios direcionados são úteis para esses grupos musculares, porque podem não ser muito usados ​​durante as atividades diárias.

1. Inclinação pélvica

Este exercício envolve um movimento interno muito leve que isola e fortalece seus músculos centrais e do assoalho pélvico:

Deite no chão com os joelhos dobrados, os pés colocados no chão paralelos um ao outro e os braços ao lado do corpo.

Contraia os músculos abdominais inferiores, afundando o abdômen em direção à coluna sem usar os músculos das nádegas ou das pernas para ajudá-lo.

Sua pélvis se inclina ligeiramente durante esse movimento, enquanto a parte inferior das costas pressiona o chão.

Mantenha essa posição por 5 segundos e relaxe os músculos.

Faça duas séries de 10 a 15 repetições.

2. Marcha da mentira

Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo.

Contraia os músculos do estômago e levante lentamente a perna esquerda de 7 a 10 cm do chão. Segure-o por alguns segundos e, em seguida, abaixe-o lentamente até o chão.

Faça o mesmo com a perna direita e continue alternando as pernas, “marchando” por 30 segundos. Repita 2 ou 3 vezes.

3. Ponte

Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo.

Cerre as nádegas e levante-as lentamente, afastando-as do chão, até que o corpo fique reto, dos joelhos aos ombros.

Mantenha a posição da ponte por 8 a 10 segundos e, em seguida, abaixe lentamente até a posição inicial.

Faça duas séries de 10 a 15 repetições.

4. Planking

Comece com as mãos e os joelhos no chão e as costas retas.

Levante a perna esquerda do chão e atrás de você, com o joelho esquerdo ligeiramente flexionado e sem arco nas costas ou pescoço.

Segure por 4 a 6 segundos e, em seguida, abaixe lentamente até a posição inicial. Repita com a perna direita. Repita 10 a 15 vezes de cada lado.

Tente fazer algumas séries. Para um exercício um pouco mais avançado, levante uma perna e o braço oposto ao mesmo tempo. S

egure por 4 a 6 segundos e, em seguida, abaixe lentamente até a posição inicial.

Usando uma bola de exercícios para fortalecer seu núcleo.

Os 3 exercícios básicos a seguir requerem uma bola de exercícios. Você pode encontrar bolas de exercícios na sua academia ou à venda na maioria das lojas de artigos esportivos.

Os iniciantes podem achar mais fácil usar uma bola ligeiramente murcha.

5. Marchando com a bola

Sente-se na bola de exercícios com os pés à sua frente. Seus pés devem estar separados na largura dos ombros e apoiados no chão.
Levante um calcanhar enquanto mantém os dedos dos pés no chão.

Para um desafio maior, levante todo o pé do chão.

Mantenha essa posição por alguns segundos e então coloque o pé de volta no chão e mude para o outro lado.

Evite curvar os ombros e concentre-se em estabilizar o corpo com os músculos centrais. Tente marchar por 3 ou 4 minutos ou mais.

6. Meio crocante na bola

Sente-se na bola de exercícios com os pés apoiados no chão e os braços cruzados sobre o peito.

Lentamente, incline-se para trás em um ângulo de 45 graus, dobrando os quadris e levantando os calcanhares do chão.

Use os músculos abdominais para puxar-se de volta à posição sentada, colocando os calcanhares no chão e voltando à posição com os pés plantados.

Faça duas séries de 5 a 10 repetições.

7. Crunch oblíquo na bola

Sente-se na bola de exercícios com os pés apoiados no chão e os braços erguidos acima da cabeça.

Lentamente, incline-se para trás em um ângulo de 45 graus, dobrando os quadris e levantando os calcanhares do chão.

Enquanto mantém essa posição, abaixe lentamente o braço esquerdo até o joelho direito.

Retorne o braço esquerdo acima da cabeça e alterne os lados, fazendo o mesmo exercício com o braço direito. Repita 10 vezes.

O número de repetições e conjuntos recomendados aqui são apenas isso - recomendações. Você pode fazer mais ou menos dependendo de sua habilidade.

Lembre-se de que manter a boa forma é mais importante do que fazer várias séries ou repetições. Se você tiver dúvidas sobre o formulário, um médico ou fisioterapeuta pode ajudar a orientá-lo.

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