9 dicas + treino para se livrar da gordura da barriga

Top de muffin. Cachorro da barriga. Alças de amor . Existem muitas maneiras de descrever a gordura abdominal extra, a maioria delas com apelidos nada desejáveis.

Quer você tenha lutado para perder gordura da barriga depois de ter filhos, tenha chegado recentemente à menopausa ou a vida (e os cupcakes) simplesmente tenham atrapalhado, a maioria de nós já lidou com o fato de carregar peso extra pela cintura antes.

No entanto, se você quiser se livrar da gordura da barriga para sempre, não é suficiente tentar alguns abdominais e encerrar o dia.

A dura verdade é: você não pode reduzir a gordura da barriga no local. Se você quer perder gordura, tem que perder tudo de uma vez.

Livrar-se da gordura da barriga e esculpir os músculos por baixo requer uma mudança na dieta e intensificação dos treinos. Este artigo cobre 9 dicas úteis de estilo de vida e exercícios para se livrar da gordura da barriga:

Obtenha 150 minutos de cardio por semana
Faça HIIT 1-2 vezes por semana
Faça exercícios de tonificação
Crie um déficit calórico
Aumente a ingestão de proteínas e fibras
Limite os açúcares simples e carboidratos refinados
Beba mais agua
Minimize os níveis de estresse
Durma de 7 a 9 horas

E não se esqueça de verificar nosso intenso treino abdominal de 15 minutos, repleto de movimentos para ajudá-lo a definir os músculos mais importantes (e esquecidos) do seu núcleo!

1. Obtenha 150 minutos de cardio para bombeamento cardíaco por semana

Como dissemos acima, se você quer perder gordura da barriga, você tem que perder peso todo. Você tem que livrar-se de sua “camada extra” para ver os músculos por baixo. Cardio é uma parte da equação de perda de peso.

O CDC recomenda 2 horas e 30 minutos de exercícios cardiovasculares por semana, que podem incluir qualquer coisa, desde corrida, pular corda, ciclismo ou aula de spinning. Não existe uma maneira certa de aumentar sua frequência cardíaca, então escolha o que você gostaria de fazer.

O ponto principal é: você precisa criar um déficit de calorias para perder peso (mais sobre isso abaixo), portanto, fazer exercícios aeróbicos ajudará com essa equação matemática.

O bônus é que você fortalecerá seu músculo cardíaco e sua resistência. Uma vez que as doenças cardíacas são a causa da morte número um das mulheres na América, cuidar do seu coração deve estar no topo de sua lista de cuidados pessoais para a saúde geral e a queima de calorias.

Para começar com o cardio, experimente estes 7 melhores exercícios cardiovasculares para perder peso .

2. Ajuste no HIIT 1-2 vezes por semana

Se você está disposto a dar uma chance ao HIIT como parte de sua prescrição cardiovascular, o HIIT (High Intensity Interval Training) é a melhor escolha para quem quer queimar gordura. HIIT ajuda a queimar gordura e queimar mais calorias em menos tempo do que outros exercícios.

Funciona assim: você se esforça ao máximo por meio de rajadas rápidas e intensas de exercícios, seguidas de curtos períodos de recuperação. Os treinos HIIT treinam e condicionam seus sistemas de energia aeróbica e anaeróbica. Este tipo de exercício aumenta sua frequência cardíaca e melhora seu nível de condicionamento cardiovascular, enquanto queima mais gordura e calorias em menos tempo.

Considere HIIT seus treinos intensos, enquanto seus treinos cardiovasculares são mais estáveis. Você precisa de uma mistura de ambos!

3. Faça exercícios de tonificação abdominal

Como dissemos acima, você não pode reduzir a gordura localizada em qualquer área do seu corpo. No entanto, você pode absolutamente trabalhar para tonificar áreas específicas usando exercícios específicos.

Comecemos pelo princípio: é importante compreender os diferentes tipos de músculos abdominais. Para se livrar da gordura da barriga, você deve direcionar todos os músculos do estômago, não apenas um. Você precisa fazer exercícios que visam o reto abdominal, o transverso abdominal e os oblíquos.

O músculo reto abdominal é aquele músculo reto no meio que, se fortalecido o suficiente, é onde seu "pacote de seis" aparece. A compressão básica é ótima para trabalhar esse músculo, mas não o único exercício abdominal que vale a pena.

Você também deve ter como objetivo fortalecer o músculo transverso do abdome, o músculo que fica profundo e baixo em sua barriga. Ao dedicar um tempo para fortalecer esse músculo de maneira adequada, você está criando um “espartilho” embutido para o seu corpo que mantém o abdômen firme e protege a região lombar.

Pilates é um exemplo de treino que pode ajudá-lo a trabalhar o músculo transverso do abdome. Meu exercício favorito de Pilates para começar é um roll up de corpo inteiro .

Por fim, você também deve direcionar os oblíquos, que são os abdominais laterais. Eles ajudam você a se inclinar para os lados, girar para a direita e para a esquerda e estabilizar e proteger sua coluna.

Seus oblíquos precisam trabalhar em harmonia com todos os músculos abdominais para realmente proporcionar a você uma barriga firme e costas fortes e estáveis. Confira este exercício de torção russo ou prancha lateral para trabalhar seus oblíquos.

Nota: Se você estiver grávida, consulte seu médico para decidir se é seguro para você fazer exercícios abdominais. Se você deu à luz recentemente e teve alguma separação da parede abdominal, verifique nosso treino de 10 minutos para Diastasis Recti para ajudá-la a voltar a se exercitar. Leia também nosso artigo sobre como voltar a fazer o trabalho abdominal depois de um bebê.

Se você estiver pronto para começar a se mover, pule para o nosso treino de tonificação abaixo!

4. Crie um déficit de calorias

É bastante simples: se quiser perder peso, você precisa queimar mais calorias do que ingere. Isso é conhecido como “déficit calórico”.

Você pode reduzir as calorias diminuindo a ingestão de calorias, aumentando a atividade física ou uma combinação de ambos.

Para a maioria das pessoas, um déficit calórico de 500 calorias por dia é suficiente para a perda de peso e é improvável que afete significativamente sua fome ou energia.

No entanto, deve-se notar que as mulheres geralmente não devem consumir menos do que 1.200 calorias por dia e os homens não menos do que 1.500 calorias.

Uma boa dica para usar ao criar um déficit calórico com dieta é encher metade do seu prato com vegetais - e as partes restantes com proteínas magras (salmão, frango) e alguns carboidratos saudáveis (quinua, arroz). Isso ajudará você com a porção controle .

Para aumentar a atividade física, você ficará mais motivado se escolher algo que gosta de fazer. Eu sempre sugiro caminhar, especialmente para iniciantes, porque a maioria das pessoas está disposta a tentar a caminhada rápida.

A caminhada acelerada não requer uma ida à academia ou muito tempo extra - ela pode queimar até 200 ou mais calorias por 30 minutos de caminhada. A chave para caminhar para perder peso é andar rápido. Ande como se estivesse em um aeroporto e atrasado para um vôo.

Só porque essas dicas são simples, não significa que sejam fáceis. Aqui estão algumas dicas para se manter motivado durante sua jornada para perder peso.

5. Aumentar a ingestão de proteínas e fibras

Para perder peso, inclusive da parte inferior da barriga, você deve consumir uma quantidade adequada de fibras e proteínas.

A fibra tem uma ampla gama de benefícios, incluindo ajuda na perda de peso. Alguns tipos de fibra retardam a absorção de nutrientes, permitindo que você se sinta saciado por mais tempo, consumindo menos calorias ao longo do dia e ajudando a atingir um déficit.

Os homens precisam de 30 a 38 gramas de fibra por dia e as mulheres de 21 a 25 gramas por dia.

Algumas boas fontes de fibra incluem: abacate , frutas, vegetais, grãos inteiros e feijão.

A proteína é composta de aminoácidos e ajuda a alimentar e reparar nossos músculos, entre outras partes do nosso corpo. No entanto, é de onde você obtém sua proteína que mais importa.

Escolha boas fontes de proteína animal, como peixes, aves, ovos e laticínios com baixo teor de gordura. Os vegetais também fornecem grandes quantidades de proteína - procure verduras escuras e com folhas verdes como couve, espinafre, brócolis e aspargos. E não se esqueça da quinoa , um grão que imita o mesmo perfil de aminoácidos de uma proteína animal. Uma boa opção para vegetarianos e veganos.

6. Limite de açúcares adicionados e carboidratos refinados

É verdade, você não pode superar uma dieta ruim. E você pode não querer ouvir isso, mas limitar ou, melhor ainda, eliminar açúcares adicionados e carboidratos refinados é a chave para atingir seus objetivos de perda de peso, incluindo diminuir a gordura da barriga.

Açúcares adicionados, como os de refrigerante, suco, biscoitos, muffins, refeições processadas e doces, são o inimigo. (Não tenha medo do açúcar natural encontrado em alimentos como frutas, vegetais e laticínios, que contêm fibras saudáveis e não afetam sua insulina da mesma forma.)

Açúcares adicionados aumentam sua fome e desejo por mais açúcar, nenhum dos quais torna a perda de peso mais fácil. Além disso, beber muitas bebidas açucaradas está relacionado a um aumento na quantidade de gordura visceral, um tipo de gordura abdominal profunda associada a condições como diabetes e doenças cardíacas.

Os carboidratos refinados são normalmente encontrados em alimentos processados e embalados, como pizza congelada, ou alimentos feitos com farinha branca, como massas e bagels. Esses carboidratos agem como açúcar adicionado em seu corpo.

Carboidratos refinados liberam glicose (açúcar) em sua corrente sanguínea muito mais rápido do que carboidratos complexos como quinoa, batata doce e grãos inteiros. Isso resulta em picos de açúcar no sangue, que levam a quedas que podem desencadear a fome e o desejo por mais alimentos ricos em carboidratos.

Alimentos com carboidratos refinados também geralmente carecem de nutrientes essenciais e podem ser considerados calorias “vazias”.

Nota : Além de adicionar açúcares e carboidratos refinados, o álcool também contribui para o ganho de peso: ele impede que seu corpo queime gordura, é rico em calorias, pode fazer você sentir fome e pode levar a escolhas alimentares inadequadas. Lembre-se de beber com moderação - as mulheres não devem beber mais do que uma bebida por dia, e os homens, não mais do que duas por dia.

7. Beba mais água

A água tem muitos benefícios, vários dos quais envolvem manter um peso saudável, como aumentar a energia e reduzir a fome.

E considere o seguinte: em um corpo vivo e em movimento, o músculo esquelético é composto por mais de 70% de água. Para colocar músculos saudáveis em seu corpo, a água é uma necessidade.

Em média, você deve beber pelo menos 8 a 10 copos de água por dia. Se você se exercita regularmente, acrescente mais um ou dois copos.

8. Minimize os níveis de estresse

Níveis elevados de cortisol (o hormônio do estresse) têm sido associados à retenção de gordura da barriga .

Embora não seja necessariamente o primeiro passo para reduzir a gordura abdominal, o estresse crônico pode definitivamente fazer com que algumas pessoas retenham mais gordura visceral.

Controle o estresse por meio da meditação , ioga e autocuidado e veja se nota alguma diferença.

9. Durma de 7 a 9 horas

Você pode não pensar no sono como algo relacionado à sua jornada para perder peso, mas pesquisas mostram o contrário: os participantes do estudo que foram colocados em uma dieta de privação de sono experimentaram uma redução de 55% na perda de gordura em comparação com os participantes bem descansados.

A falta de sono também pode alterar as células de gordura ao interromper a capacidade do corpo de usar a insulina de maneira adequada. O excesso de insulina pode fazer com que seu corpo armazene gordura nos lugares errados, o que pode causar ganho de peso e até diabetes.

Os adultos devem obter regularmente as 7 a 9 horas de sono recomendadas para se manterem saudáveis, alertas e com energia.

Treino de 15 minutos para queimar gordura da barriga

Agora que você aprendeu as mudanças na dieta e no estilo de vida necessárias para reduzir a gordura, aqui está o treino de 15 minutos que completa o quadro. Execute 2-3 vezes por semana para derreter a gordura da barriga.

Este exercício irá tonificar e esculpir todos os músculos do seu núcleo, incluindo o músculo transverso do abdome (abdômen baixo), reto do abdome (músculo abdominal vertical) e os músculos oblíquos.

Faça esse exercício logo ao se levantar, enquanto as crianças estão tomando o café da manhã ou na academia no intervalo do almoço - sempre que tiver tempo para se exercitar.

Execute cada um desses movimentos por 1 minuto. Faça um descanso de 1 minuto depois - comece do início e faça mais 1 minuto para cada movimento.

Queimadores Oblíquos

1) Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a distância do quadril, joelhos dobrados e as mãos postas atrás da cabeça.

2) Curve-se para a direita, estendendo a mão direita em direção ao chão atrás da perna. Mantenha a coluna longa.

3) Volte ao centro e repita no lado esquerdo.

Froggy Crunches

1) Comece deitado no tapete com os dedos na base da cabeça e os cotovelos apontados. Junte as solas dos pés, os joelhos apontados para fora.

2) Incline ligeiramente o queixo para a frente e contraia os músculos abdominais para elevar o tórax. Mantenha os braços e o pescoço relaxados. Abaixe lentamente e repita.

Elevação e descida da prancha lateral

1) Comece deitando-se sobre o lado direito, com o antebraço abaixo do ombro, o corpo levantado e as pernas longas e os pés apoiados. Mantenha o corpo reto, os abdominais contraídos e coloque a mão esquerda no quadril.

2) Mergulhe os quadris em direção ao tapete e levante-os de volta, usando os músculos oblíquos e centrais.

Tesoura de varredura

1) Comece deitado no tapete com os braços sobre a cabeça e as pernas longas.

2) Abra os braços para os lados e traga a cabeça, pescoço e ombros para fora do tapete, estendendo os braços e levante uma perna para cima e para dentro em direção ao peito. Alcançando os braços para frente nas laterais da perna. Role de volta para o tapete abaixando a perna e repita do outro lado.

curvatura reversa abdominal

1) Deite no tapete e estenda as pernas em direção ao teto.

2) Ao expirar, contraia a barriga para baixo para empurrar os pés para cima. Os quadris vão levantar ligeiramente do tapete.

3) Retorne os quadris e a região lombar ao tapete com controle. Use seus abdominais vs. impulso para criar o movimento e evitar rolar sobre o pescoço

Plank Jacks

1) Comece em uma posição de prancha de antebraço com o corpo em linha reta e os abdominais contraídos.

2) Dê um passo com o pé esquerdo para a esquerda; coloque o pé direito em direção ao centro.

3) Dê um passo com o pé esquerdo de volta ao centro; pise o pé direito de volta ao centro.

Bird Dog Crunch

1) Ajoelhe-se no tapete de quatro. Estenda um braço, contraia os abdominais e estenda a perna oposta bem atrás de você.

2) Traga o cotovelo e o joelho em direção ao centro enquanto gira as costas, lembre-se de puxar o abdômen. repita do outro lado.

Roll-up de corpo inteiro

Se você está procurando um treino completo de 30 minutos que incorpore movimentos cardiovasculares e centrais, então você vai querer tentar este treino. Trazendo para você um treino Cardio + Core completo de 30 minutos que vai queimar calorias e se concentrar em atingir todos os músculos do abdômen!