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Comece a se Exercitar em Casa com esses 10 Movimentos no tapete de Yoga

Vamos nos exercitar?

Apesar de não ser especialista em educação física, sei como é importante movimentar o corpo e por isso quero compartilhar com você alguns exercícios fáceis para voltar a ativa.

Eu pratico Yoga e ainda assim passo uns períodos não tão disciplinados.

Contudo, nosso corpo precisa de movimento, e se você acostuma ele a certos tipos de movimento, ele rapidinho se recorda e ativa a musculatura.

Muitas vezes você deseja melhorar seu próprio corpo e honrá-lo, mas faz tanto tempo que não se exercita, não é mesmo?

Então, neste artigo quero ajudar com isso.

Afinal, começar uma rotina de exercícios depois de algum tempo parada pode ser difícil principalmente se você não começa a se preparar mentalmente para se comprometer com a nova rotina.

Dessa forma, primeiro prepare a mente com esses exercícios simples, repassando mentalmente o passo a passo da preparação prévia ao exercício. Depois se visualize fazendo e por fim mãos a obra.

Todos esse processo vai durar no máximo 25 min por dia.

Imagine você colocando uma roupa para ginástica, arrumando a sala ou o local onde vai se exercitar e depois passe mentalmente a fazer cada um dos exercícios aqui ensinados.

Aproveite essa leitura para fazer essa primeira visualização antes mesmo de começar para acostumar sua mente com a ideia de movimentar mais seu corpo.

E depois repita todas as vezes que for se exercitar antes mesmo de começar para que sua mente se habitue com a atividade física e se mover vire um hábito não atrelado somente a esses momentos específicos.

Aqui você verá 10 movimentos utilizando o peso corporal para iniciantes que poderá usar ma sua série de exercícios de volta a ativa e também gravar na mente de maneira que toda vez que tenha a oportunidade te dê uma deixa para agir e se movimentar.

 

Rotina de iniciante

 

Esses 10 exercícios para iniciantes utilizando apenas o peso corporal, te fornecerão um treino para o corpo inteiro que poderá ser feito todos os dias.

E o melhor é que em apenas 15 ou 20 minutos você já começará a se sentir melhor por voltar a se exercitar.

Esses são exercícios praticados na Yoga e em outras séries de exercícios funcionais.

Complete 2 séries de 10 a 15 repetições de cada exercício, com 30 segundos a 1 minuto de descanso entre cada movimento.

Caso você encontre dificuldade em manter uma consistência, comece com uma série e repita todos os dias.

Preparando o ambiente:

Após estar pronta para se exercitar prepare o ambiente removendo móveis e colocando seu tapete de Yoga no chão.

Se você não tiver um tapete de yoga utilize algum outro tapete antiderrapante ou mesmo um chão com superfície lisa (não arranje desculpas).

 

Exercícios da série:

 

1. Exercício da Ponte

 

Este exercício vai fazer você ativar o bumbum e toda a parte posterior do seu corpo.

Para fazê-lo você se deitará de barriga para cima e dobrará os joelhos ficando com as plantas dos pés no tapete.

Como se estivesse deitada na cama de barriga pra cima com as plantas dos pés no colchão.

Estique os braços com plantas das mãos viradas para baixo e fixe o olhar para cima.

Você irá levantar os quadris e bumbum para cima deixando a cabeça, os braços e plantas dos pés no tapete.

Empurre o chão com pés e braços no tapete, se equilibrando até a completa extensão no ar da parte superior do corpo.

Seus glúteos ficarão contraídos ao subir e o seu peito quase tocará o queixo.

O tronco ao empurrar fica acima da cabeça. O espaço vazio entre suas pernas e tronco formará um triângulo retângulo.

O seu movimento será de subir e descer o tronco de 10 a 15 vezes.

 

2. Agachamento

 

O agachamento é o movimento de subir e descer como se estivesse indo sentar.

Ao agachar você estará fortalecendo as pernas e o abdômen e facilitará sua rotina diária (sempre estamos nos agachando para pegar algo).

Pode ser que você não tenha costume de agachar da maneira adequada, então use uma cadeira de suporte para relembrar o movimento e trazer uma segurança para a prática caso necessite se equilibrar.

Se for usar a cadeira coloque-a atrás de você e faça o movimento como se fosse sentar, mas não sente.

O exercício de agachar, é o de abrir as pernas na distância dos ombros e descer até formar noventa graus com os joelhos e depois subir.

Na descida suas mãos e braços ficam paralelos ao chão e ao subir abaixam.

Mantenha os joelhos levemente dobrados ao subir.

Repetir esse exercício de 10 a 15 vezes antes de ir para o próximo.

 

3. Flexão de joelho

 

Agora o exercício é com a barriga voltada para baixo e tudo começa se ajoelhando e deixando o tronco reto.

Depois, estiqe os braços e coloque as mãos no chão.

Seu tronco deve estar reto com as coxas e seus apoios no tapete ou chão serão os joehos e as palmas das mãos

Você vai descer o tronco reto dobrando os cotovelos e levando o rosto próximo ao chão e depois empurrar e subir novamente deixando os braços quase totalmente retos.

Repita o movimento por 10 ou 15 vezes.

Você sentirá colocando as mãos no chão.

Uma flexão de estilo iniciante, este movimento irá ajudá-lo a construir força antes de tentar uma flexão padrão.

 

4. Estocada Estacionária

 

Neste exercício você irá agachar usando uma das pernas apenas enquanto a outra servirá de apoio para ir ao chão.

Você começa o exercício escolhendo a perna que vai treinar o agachamento, dê um passo para frente com essa perna.

Você notará que ficará na ponta do pé de trás.

Agora visualize uma linha reta no se centro atravessando a sua cabeça e tronco até o chão.

Você vai descer até a coxa da perna da frente estar a paralela ao chão.

O joelho da perna de trás vai acompanhar o movimento e possivemente tocará ao chão. Não fique no chão, suba assim que tocar.

Repita o movimento de subir e descer por 10 a 15 vezes antes de trocar de perna.

 

5. Prancha e cachorro olhando para baixo

 

Nesse exercício com a barriga pra baixo suas palmas da mão e pontas dos pés estarão tocando o tapete e seus braços e pernas estendidos.

Essa é a prancha alta.

Fique por um 3 segundos assim e depois empurre com as mãos o chão de maneira a dobrar seu tronco, com o bumbum lá para cima, cabeça para baixo ficando retas com os braços e seus pés com as plantas no chão.

Esse é o cachorro olhando para baixo. Fique 3 segundos.

Volte para prancha alta e depois para o cachorro olhando para baixo, repetindo de 10 ou 15 vezes.

 

6. Elevação com perna reta

 

Esse exercício vai ajudar seus glúteos e ele é feito com a barriga virada pra baixo na posição de quatro, joelhos e pés e mãos no chão.

Alinhe ombros e as mãos que vão ao chão.

Costas retas. Agora escolha uma das pernas dobradas para esticar mantendo os outros três apoios no chão (joelho e duas mãos)

Repita o movimento por 10 a 15 vezes sentindo os glúteos contraindo e depois troque de perna.

 

7. Elevação com perna e mão alternada

 

Ainda de quatro agora você irá elevar uma das pernas junto com o braço oposto.

Você precisará se equilibrar ao movimentar os dois.

Faça movimentos lentos e repita de 10 a 15 vezes em cada lado: perna direita com braço esquerdo e perna esquerda com braço direito.

Não esqueça de deixar o pescoço e tronco reto mantendo o olhar para o chão.

 

8. Prancha de antebraço

 

Você agora fará a prancha baixa de antebraço, com os braços em 90 graus.

Sua barriga estará para baixo e seus apoios serão os braços e mãos e as pontas dos pés.

Fique literalmente como uma prancha com o tronco elevado e reto apoiado nos braços que estão na mesma linha dos ombros formando 90 graus com antebraços.

A prancha força bastante o corpo todo, inclusive abdômen.

Mantenha por 30 segundos a 1 min a posição, relaxe e faça novamente.

 

9. Abdução lateral do quadril

 

Vamos fortalecer o quadril ficando de um dos lados do corpo, com as pernas retas, um joelho em cima do outro.

Apoie a cabeça com a mão e braço wue estão no chão. E use a outra mão de apoio para não virar para o lado.

O movimento é o de subir e descer a perna reta que está em cima da outra.

Faça entre 10 a 15 repetições de um lado e depois repita do outro.

 

10. Abdominal cruzado

 

Vamos trabalhar o abdominal com a barriga para cima e pernas e braços também saindo do chão.

Embora você trabalhe seu núcleo com quase todos esses exercícios de força, um movimento abdominal direcionado não faz mal.

Coloque as mãos atrás da nuca formando asas com seus braços e agora traga os joelhos na direção da cabeça.

Você vai virar o tronco para levar os cotovelos aos joelhos contrários.

O movimento será alternado joelho esquerdo com cotovelo direito e joelho direito com cotovelo esquerdo.

Repita o movimento entre 20 e 30 repetições.

E agora é só repetir a série mais uma vez ou no dia seguinte.

Gostou?

Comenta se você fez essa série de exercícios em casa e deu certo ou o que precisou adaptar.

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Written by Aline Castiel

Criadora de Conteúdo e coach de Mentalidade de Sucesso que adora aprender mais sobre a vida e diversos tópicos, experimentando novos conhecimentos e compartilhando com o maior número de pessoas.

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